オートミール、人気ですね。
最近では「米化」して主食として白米のごはんの代わりに食べる人が増えているそうです。
「米化」とは、シリアルみたいに見えるオートミールを適量の水と加熱して白米の代替品にすること。最近では、米化したオートミールのお茶漬けやおにぎり、チャーハンなども人気です。
オートミールはミネラルや食物繊維、さらにタンパク質も白米に比べて豊富。逆に糖質が少なめ。そして白米に比べて血糖値の上昇がゆっくりだそう。
これって、玄米の位置づけに似てますよね。うちの母も一時期、玄米を食卓に載せていました。うちの場合、父が太り過ぎだったので。
というわけで、玄米とオートミール、白米と比較してみました。
玄米とオートミール、白米と比較
ここ何年か、話題で人気のオートミール。
特に、オートミールの調理法を工夫して「ごはん」のように食べられる様になった「米化」が大ヒット。様々なレシピも登場しています。
この記事では、「茶碗１杯分の量」で玄米とオートミールを白米のごはんと比較してみました。
【注意】100ｇあたりで比べるサイトが多いのですが、本サイトでは、白米のごはんお茶碗１杯と代替すると考えて、それに該当する量で比較しています。
玄米とオートミール、白米 「量とカロリーは？】
玄米とオートミール茶碗１杯分の重量とカロリーを比較しました。
玄米とオートミール、白米 【茶碗１杯分の量】
白米のごはんも玄米のごはんも両方とも１杯分は約150ｇ。
米化してごはん１杯分にする場合、オートミールは約30ｇです。
玄米とオートミール、白米 【カロリー比較】
カロリーは、白米のごはんは234kcal、玄米のごはん約１杯が228kcalなのに対し、米化したオートミールは105kcalです。
（参照：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
玄米とオートミール、白米 【ミネラルは？】
カルシウムは、白米のごはんは5ｍｇ、玄米のごはん約１杯が11ｍｇ、米化したオートミールは14ｍｇ。
鉄も、白米のごはんは0.2ｍｇ、玄米のごはん約１杯が0.9ｍｇ、米化したオートミールは1.2ｍｇ。
マグネシウムは、白米のごはんは11ｍｇ、玄米のごはん約１杯が74ｍｇ、米化したオートミールは30ｍｇで、これについては玄米のごはんがかなり多いようです。
玄米とオートミール、白米 【含有されるたんぱく質は？】
タンパク質は、白米のごはんは3.8ｇ、玄米のごはんが4.2ｇ、米化したオートミールは4.1ｇで、白米と玄米とオートミールであまり変わりません。
玄米とオートミール、白米 【含有される食物繊維と炭水化物は】
玄米とオートミール、白米 【食物繊維の量の比較】
食物繊維は、白米のごはんは0.5ｇ、玄米のごはん約１杯が2.1ｇ、米化したオートミールは2.8ｇです。
この食物繊維の量も、白米のごはんを玄米やオートミールに代えるだけでお通じが期待できるとしてオートミールが人気の理由です。
玄米とオートミール、白米 【炭水化物の量の比較】
炭水化物は、白米のごはんが55.7ｇ、玄米のごはん約１杯が53.4ｇ、米化したオートミールは20.7ｇ。
玄米とオートミール 【糖質の量の比較】
糖質は、「炭水化物-食物繊維」なので、白米のごはんが55.2ｇ、玄米のごはんが約51.3ｇに対してオートミールは約17.9ｇです。
糖質制限中の人がお米の代わりにオートミールを食べる理由がわかりますね。
玄米とオートミール、白米の比較 【まとめ】
白米と玄米とオートミールを茶碗１杯分で比較したら、こういう事になりました。
参考にしてみてください。
| 食品成分 | 1膳分の重量 | エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 | カルシウム | 鉄 | マグネシウム | 食物繊維総量 |
| g | kcal | g | g | mg | mg | mg | g | |
| 白米のごはん*1 | 150 | 234 | 3.8 | 55.7 | 5 | 0.2 | 11 | 0.5 |
| 玄米のごはん*2 | 150 | 228 | 4.2 | 53.4 | 11 | 0.9 | 74 | 2.1 |
| オートミール*3 | 30 | 105 | 4.1 | 20.7 | 14 | 1.2 | 30 | 2.8 |
日本食品標準成分表2020年版（八訂）での区分
*1 穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米
*2 穀類/こめ/［水稲めし］/玄米
*3 穀類/えんばく/オートミール
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