オートミールで糖質制限ってどれくらい出来るの？

オートミールで糖質制限することが流行っていますね。

白米に比べて糖質が少なく、糖質制限にはもってこい。しかも食物繊維やミネラルも豊富と言われています。

では、実際に白米のごはんと置き換えた場合、オートミールで糖質制限がえどれ位できるのでしょうか。
数字で検証してみました。

オートミールで糖質制限│まずはオートミールの「米化」の方法

オートミールで糖質制限する場合、一番単純な方法はを白米のごはんの代わりに「米化」したオートミールを食べることです。

「米化」したオートミール、

見た目はこんな感じです。

オートミール「米化」の方法　【ごはん1膳相当】

【材料】

材料は2つだけ。

オートミール*　　30ｇ
水　　　　　　　 50ｃｃ

*米粒感のあるロールドオーツがおすすめ

【方法】

電子レンジ使用可の容器にオートミールと水を入れて、全体に水が回るように軽く混ぜる
（時間に余裕があったらそのまま1分吸水させる）

フタやラップをせずに電子レンジで600Wで1分30秒加熱。

加熱が終わったらすぐに混ぜる。（これをしないと一部がベチャベチャになることが）

オートミールで糖質制限│白米のごはんと比べてどれくらい減らせる？【糖質とカロリー】

オートミールで糖質制限する場合、実際に、その場合の栄養素を比べてみました。

オートミールで糖質制限│減らせる糖質の量は？

白米のごはんは1杯で約150ｇ。オートミールなら30ｇで相当量が作れます。この２つを比較しました。

糖質の量は、白米のごはんで55.2ｇでオートミールなら17.9ｇ。つまり、いつものように食べる場合、白米のごはんを米化したオートミールに置き換えるだけで、1膳37.3ｇの糖質を減らすことが出来ます。

これは白米の3分の1。糖質制限している人には嬉しいですね。

オートミールで糖質制限│ついでにカロリーも減る？

オートミールで糖質制限する場合、ついでにカロリーも落とせます。

白米のごはんは1杯で234kcal。オートミールなら105kcal。つまり、1膳あたり129kcal減らせることに。

カロリーも米化したオートミールなら白米の半分以下に減らせることがわかりました。

オートミールで糖質制限│糖質とカロリー、減らせる量の比較

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

オートミールで糖質制限　まとめ

オートミールで糖質制限する場合、白米のごはんと置き換えると糖質が3分の1、カロリーも半分に減らせることがわかりました。

なるほど、白米のごはんの代用品として米化したオートミールを食べる人が増えているわけですね。

オートミールで糖質制限│ついでに食物繊維はどのくらい増える？

もうひとつ、気になる食物繊維の量。

オートミールでは白米と比べてかなり多いです。

毎日の食事で不足しがちな食物繊維が置き換えるだけで自然に増えるのも嬉しいですね。